B-Vitamine

Zur Gruppe der B-Vitamine zählen acht verschiedene Vitamine, die alle über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Im Hinblick auf ihre Funktion unterscheiden sich die einzelnen B-Vitamine voneinander, zeigen allerdings durchaus auch Überschneidungen. So sorgen sie beispielsweise für ein gutes Denk- und Merkvermögen, gesunde Haare und Nägel, einen geregelten Energiestoffwechsel, eine funktionierende Infektabwehr sowie Zellteilung.

Die B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen und sind u.a. hitzeempfindlich. Daher geht bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln ein bedeutender Anteil dieser Vitamine verloren. Beispielsweise büßt Milch 30% ihres Vitamin B12-Gehaltes ein, wenn sie zwei Minuten gekocht wird, während Gemüse durch längeres Kochen sogar 50-90% seiner enthaltenen Folsäure (Vitamin B9) verliert.

Reich an Vitamin B6 sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Avocados, Walnüsse, Erdnüsse, Spinat, Kartoffeln und Vollkornprodukte.

Folsäure hingegen findet sich hauptsächlich in Nahrungsmitteln wie Weizenkeime, Weizenkleie, Spinat, Salat, Eigelb, Leber und Brokkoli.

Im Gegensatz dazu kommt Vitamin B12 in hohen Mengen ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, wie z. B. in Rinderleber, Seelachs, Eiern, Milch- und Milchprodukten, vor. Durch bakterielle Gärung können zwar auch pflanzliche Nahrungsmittel Spuren von Vitamin B12 aufweisen, die jedoch nicht zur Bedarfsdeckung beitragen (z. B. Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, milchsaures Gemüse).

Besonders gehaltvoll im Hinblick auf alle B-Vitamine (außer Vitamin B12) sind vor allem Weizenkleie und Weizenkeime, wobei letztere zusätzlich große Mengen an Vitamin E, alle essenziellen Aminosäuren und Mineralstoffe (z.B. Zink) enthalten. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind reich an Proteinen und enthalten eine Vielzahl an Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Selen oder Eisen. Sie sollten daher neben Obst und Gemüse regelmäßig und abwechslungsreich verzehrt werden.